Nous passons environ un tiers de notre temps à dormir. Le sommeil est essentiel et nécessaire, il est donc important de bien le comprendre pour pouvoir le gérer.
Certains aliments sont à prohiber avant de se coucher si l’on souhaite pouvoir profiter d’un sommeil facile et réparateur. C’est le cas de :
- L’alcool : en effet, l’alcool augmente le temps de latence à l’endormissement, diminue la durée du sommeil lent profond qui est réparateur et augmente le nombre de réveils nocturnes.
- Les excitants tels que la caféine, la théine ou la taurine : il est déconseillé de consommer du café, du thé, certains sodas et des boissons énergisantes le soir.
- La quantité du repas du soir : il est conseillé pour bien dormir de favoriser les repas du soir de petite quantité.
- La qualité du repas du soir : les aliments riches en protéines et/ou gras rendent l’endormissement difficile alors que les repas riches en glucides le facilitent. Par ailleurs, la consommation d’une tisane à base de plantes sédatives (verveine, camomille, tilleul, fleurs d’oranger, etc…) est recommandée pour favoriser l’arrivée du sommeil.
De même, certains médicaments doivent être pris préférentiellement le matin plutôt que le soir du fait de leur effet excitant. C’est le cas par exemple des corticoïdes, des dérivés d’amphétamine, de certains antihistaminiques ou de certains antidépresseurs.
Le fait du fumer avant de se coucher est souvent perçu par les fumeurs comme ayant un effet « calmant » mais cette impression n’est due qu’à la dépendance à la nicotine dont ils souffrent. En effet, la cigarette fumée avant de se coucher ne fait que combler « l’état de manque » induit par la dépendance à la nicotine ce qui lui donne sont effet calmant et anxiolytique, mais l’usage de la nicotine est délétère pour un sommeil de qualité.
Par ailleurs, on rappelle que le cancer de la vessie est causé en grande majorité par l’usage du tabac dont les résidus toxiques détériorent les cellules de la paroi de la vessie. En effet, les toxiques émis par la cigarette sont essentiellement éliminés par le rein. De ce fait, la « dernière cigarette avant de se coucher » est particulièrement néfaste en termes de dégâts sur la paroi vésicale.
La pratique d’une activité physique intense juste avant de se coucher est une stimulation qui peut gêner le sommeil dans l’immédiat.
En revanche, la pratique d’une activité physique régulière, à heures fixes, à un autre moment de la journée que le soir, a des bénéfices sur la qualité du sommeil et l’humeur.
La qualité de votre literie influence directement la qualité de votre sommeil. Une literie se choisit en fonction de sa taille et de son poids mais aussi de ceux de son conjoint.
Il est conseillé de se faire conseiller par des vendeurs spécialisés, de tester la literie avant de l’acheter, et de changer de literie tous les 10 ans au maximum.
Une chambre adaptée à un bon sommeil doit être idéalement :
- pas trop chauffée (18-20°C est la température idéale),
- bien insonorisée,
- calme,
- dotée d’un système efficace d’occlusion de la lumière.
Certaines activités, pourtant très pratiquées avant de se coucher, sont connues comme étant délétères pour l’endormissement et la qualité du sommeil. C’est le cas de :
- L’usage des écrans : télévision, ordinateur… Si l’on souhaite favoriser son sommeil, il est déconseillé de les avoir dans sa chambre.
- Le travail au lit,
- Le dîner au lit.
En effet, l’endormissement est favorisé par un environnement calme et silencieux sans sources d’excitation ou de gène extérieures.
Le corps humain est soumis à des rythmes d’éveil et de sommeil qu’il faut respecter pour bien dormir. Chaque personne a son propre rythme mais il existe quelques règles élémentaires à respecter :
- Se coucher tous les jours, même le week-end, à la même heure pour imposer une régularité de sommeil à son organisme.
- Respecter le sommeil lorsqu’il se manifeste (bâillement, fermeture des yeux, etc…).
- Favoriser le réveil « naturel » qui survient à la fin d’un cycle de sommeil ; l’impression de sommeil réparateur n’en sera que meilleure !
