Diabétiques, équilibrez vos assiettes !

Pour tout diabétique, bien se nourrir revêt d’une importance particulière, un vrai défi au quotidien ! Et dans ce cas, il ne s’agit pas de régime mais d’alimentation équilibrée et variée.

En effet, avoir une alimentation équilibrée et variée est la base du traitement non médicamenteux du diabète, au même titre que la pratique d’exercices physiques réguliers et adaptés.

Aucun ingrédient ne doit être exclu dans vos recettes, il suffit d’adapter les quantités afin d’apporter à votre organisme toute l’énergie dont il a besoin pour fonctionner en veillant à ne manger ni trop gras, ni trop sucré. Votre équilibre glycémique s’en portera mieux !

Bien entendu, une éducation alimentaire s’impose parce qu’il faut connaître la composition des aliments qui se partage en 3 familles :

• Glucides (sucres et féculents)

• Lipides (graisses)

• Protéines (présentes dans la viande, poisson, produits laitiers...)

A cela, doivent s’ajouter les nutriments essentiels pour couvrir les apports journaliers recommandés : vitamines, sels minéraux, oligo-éléments.

La régularité est aussi importante alors pensez à prendre 3 repas par jour et éventuellement une collation.

Manger coloré, c’est bon pour les yeux et surtout pour notre santé ! C’est apporter à son corps tous les nutriments dont il a besoin pour vivre sereinement. En respectant cette philosophie de la couleur, vos menus seront naturellement variés. Osez ajouter à chaque repas :

• 1 entrée : crudité ou soupe

• 1 plat : 1 portion de viande ou poisson ou œufs +1 portion de féculents (pâtes, riz…) accompagnés de légumes verts

• 1 produit laitier ou une part de fromage

• 1 fruit cru

• 1 tranche de pain aux céréales complètes

Le sang étant propulsé dans les veines en direction du cœur, sous l’effet de la pose du pied et des contractions musculaires, le retour veineux est ainsi amélioré.

Sans oublier de boire de l’eau.

Afin d’obtenir le meilleur équilibre glycémique possible au quotidien, il est essentiel d’avoir des horaires de repas réguliers (au moins 3 repas par jour).

Pour limiter le risque d’hypoglycémie, il est recommandé d’avoir toujours avec soi des morceaux de sucre, un soda ou un jus de fruits.

Et au contraire, veillez à réduire quotidiennement le sel, les charcuteries, les viennoiseries et l’alcool.

Pour vous aider à garder le cap, des coachings gratuits sont disponibles via différents sites internet. Préférez ceux réalisés par des médecins nutritionnistes destinés à rendre les patients diabétiques plus autonomes afin de limiter le nombre de consultations à l’hôpital.

Profitez de ces sites pour vous aider à retrouver la forme et perdre du poids ! Vous y retrouverez des programmes d’entrainement sportifs ou encore des suggestions de menus.

Cuisiner soi-même ses repas reste la meilleure solution pour rester maître de sa glycémie. Vous aurez ainsi le contrôle sur la qualité et la quantité des ingrédients utilisés. Nous vous proposons 2 recettes incontournables adaptées à votre « régime alimentaire » :

La quiche Lorraine

Le mot quiche apparaît pour la première fois à Nancy en 1605. Depuis elle a conquis la France entière et se décline de mille et une manière.

Idéale en entrée ou en plat, vous pouvez la garnir de toutes les manières souhaitées mais nous vous faisons découvrir la plus connue d’entre elles : la quiche lorraine !

Pour la pâte : • 250g de farine de petit épeautre • 80g d’huile d’olive • 40g d’eau
Le saviez-vous ? La farine de petit épeautre a un indice glycémique environ 2 fois plus faible que la farine de blé blanche.

Commencez par réaliser votre pâte à tarte.

1) Pour cela, versez votre farine dans un grand bol et ajoutez peu à peu votre huile d’olive jusqu’à former un début de pâte.

2) Ajoutez ensuite petit à petit votre eau jusqu’à ce que la pâte ait une texture malléable et que vous puissiez former une boule.

3) Pétrissez encore quelques minutes avant de laisser reposer 15 minutes au frais.

4) Abaissez votre pâte à l’aide d’un rouleau à pâtisserie, garnissez votre moule à tarte et enfournez 10 minutes environ à 180°C.

Pour l’appareil : • 3 œufs • 15cl de crème liquide allégée • 15cl de lait • 200g de lardons • Poivre et muscade
Vous pouvez remplacer le lait et la crème par de la crème de soja pour une quiche encore plus légère.

Pendant que la pâte cuit, préparez votre appareil.

1) Dans un grand bol, versez le lait et la crème liquide. Cassez vos œufs et battez le tout jusqu’à obtenir un mélange légèrement mousseux.

2) Assaisonnez votre appareil de poivre et de noix de muscade fraîchement râpée.

3) Faîtes revenir vos lardons à la poêle sans ajouter de matière grasse.

4) Éliminez le gras des lardons avant de les ajouter dans le bol.

5) Versez l’appareil dans votre pâte.

6) Enfournez pour 45 minutes à 180°C.

7) Dégustez chaud ou froid avec une petite salade verte.

Vous pouvez bien sûr remplacer les lardons par n’importe quel ingrédient à votre goût.

En été, optez pour des tomates et des courgettes et assaisonnez aux herbes de Provence.

En automne, choisissez quelques beaux champignons, faîtes-les revenir avec des échalotes avant de les ajouter à votre appareil.

En hiver, fondue de poireaux et saumon se marient à merveille.

Au printemps, faîtes le plein de fer avec une quiche chèvre et épinards.

La banana bread

Ingrédients : • 1 banane pas trop mûre • 1 c.à.s de purée d’amande ou d’huile végétale neutre • 15cl d’eau • 1 œuf • 125 de poudre d’amande • 25g de Stevia • 1 c.à.c de levure chimique • 1 pincée de sel • 30g de pépites de chocolat noir min. 70%

1) Préchauffez votre four à 180°C.

2) Dans un grand bol, écrasez la banane à la fourchette avant d’ajouter l’œuf, la purée d’amande (ou l’huile végétale) et l’eau. Respectez l’ordre et mélangez bien entre chaque ingrédient.

3) Dans un second bol, mélanger la poudre d’amande, la stévia, la levure et le sel.

4) Versez le premier mélange sur le second et fouetter jusqu’à ce que les préparations soient bien incorporées.

5) Ajoutez vos pépites de chocolats et mélangez bien.

6) Versez dans un moule beurré ou fariné.

7) Cuire 30 min environ et vérifiez la cuisson à la pointe du couteau.

Bougez bien et mangez mieux, votre corps vous en remerciera !